Πολλοί από εμάς ασχολούνται με αθλητισμό, πηγαίνουν στο γυμναστήριο και κάνουν αυστηρές δίαιτες. Εν τω μεταξύ, μια σειρά από μελέτες δείχνουν ότι οι καθημερινές μεγάλες βόλτες είναι εξίσου αποτελεσματικές στην απώλεια κιλών.
Μάθαμε τι κανόνες πρέπει να ακολουθήσουμε για να υιοθετήσουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής με περπάτημα.
Πως να μετατρέψετε μια βόλτα για περπάτημα σε πρόγραμμα γυμναστικής
Η διανυθείσα απόσταση, η ταχύτητα και το βάρος σας είναι οι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται, ενώ περπατάτε. Για να πετύχετε καλά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ένα τακτικό πρόγραμμα και να χρησιμοποιήσετε ένα βηματόμετρο.
Πάντα να το παίρνετε μαζί σας – έτσι ώστε να υπολογίσετε όλα τα βήματα που κάνετε κάθε μέρα. Αν τη μέρα περπατάτε μεγάλες αποστάσεις αλλά δεν χάνετε βάρος, το βηματόμετρο θα μετρήσει πόσα βήματα χρειάζεται να προσθέσετε για να αρχίσετε να χάνετε βάρος.
Πόσα βήματα να κάνετε την ημέρα για να χάσετε βάρος
Αυτές οι χοντρικές εκτιμήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε ένα προσωπικό πρόγραμμα (να έχετε κατά νου ότι πολλά εξαρτώνται από το άτομο, τον τρόπο ζωής, τη διατροφή, την κατάσταση της υγείας):
- 100 kcal = 2000 βήματα = 1,6 χιλιόμετρα
- 1 kg = 140.000 βήματα = 7000 kcal = 112 χιλιόμετρα
Τρόποι για να αυξήσετε τη διάρκεια των περιπάτων:
- Αν είναι δυνατόν, μην χρησιμοποιείτε αυτοκίνητο ή λεωφορείο.
- Συνοδέψτε τα παιδιά πριν και μετά το σχολείο.
- Μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ και τις κυλιόμενες σκάλες.
- Κάντε μεγαλύτερες βόλτες με το σκύλο.
Για να κάνετε τη βόλτα πιο ενδιαφέρουσα, δοκιμάστε:
- Πάρτε μαζί σας ένα φίλο.
- Ακούστε την αγαπημένη σας μουσική και ενδιαφέροντα βιβλία σε ακουστική έκδοση.
- Περιπλανηθείτε σε διαφορετικές τοποθεσίες για να επιλέξετε νέες διαδρομές.
Όταν ο καιρός είναι κρύος, μπορείτε να συνεχίσετε τις ασκήσεις στο σπίτι, εάν έχετε ένα διάδρομο. Μπορείτε να παρακολουθήσετε τις αγαπημένες σας ταινίες και τηλεοπτικές εκπομπές, και την ίδια στιγμή να χάνετε βάρος και να διατηρείτε τη φόρμα σας.
Πως να περπατάτε σωστά;
Αξίζει να σημειωθεί ότι κάθε άτομο έχει διαφορετικό μήκος διασκελισμού και κυμαίνεται από 40 έως 100 εκατοστά. Για να βρείτε το δικό σας μήκος διασκελισμού, μπορείτε να μετρήσετε μια απόσταση 10-20 μέτρων σε μήκος και να περπατήσετε με γρήγορο βηματισμό, μετρώντας τα βήματα. Στη συνέχεια, διαιρέστε την απόσταση που διανύθηκε σε εκατοστά (1000 ή 2000), για να βρείτε τον αριθμό των βημάτων.
70 βήματα / λεπτό.
Αυτή η συχνότητα περπατήματος σε υγιείς ανθρώπους δεν έχει σχεδόν καμία επίδραση. Συνιστάται σε ασθενείς που αναρρώνουν από έμφραγμα του μυοκαρδίου ή που υποφέρουν από σοβαρή στηθάγχη.
71-90 βήματα / λεπτό, 3-4 χλμ / ώρα
Συνιστάται για άτομα με καρδιαγγειακή νόσο.
91-110 βήματα / λεπτό, 4-5 χλμ / ώρα
Αυτός ο ρυθμός ασκεί σημαντική πίεση στο σώμα και είναι κατάλληλη για όλους τους υγιείς ανθρώπους.
111-130 βήματα / λεπτό
Άριστη γυμναστική για το σώμα, αλλά αυτή η ταχύτητα για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι δύσκολο να αντέξουν ακόμα και υγιή άτομα.
Κανόνες σωστού περπατήματος
1. Ξεκινήστε με ήπιο περπάτημα, κάντε σταδιακά τη μετάβαση σε πιο παρατεταμένο και γρήγορο περπάτημα. Αρχικά, αυξήστε τη διάρκεια της διαδρομής, και μόνο τότε αυξήστε την ταχύτητα. Η ένταση και ο ρυθμός θα πρέπει να είναι κατάλληλη για την κατάσταση της υγείας σας.
2. Το περπάτημα πρέπει να γίνεται τακτικά. Περπάτημα μια φορά την εβδομάδα δεν θα σας προσφέρει οποιαδήποτε θετική επίδραση. Εάν δεν μπορείτε να περπατάτε κάθε μέρα, κάντε το τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Το περπάτημα μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά όχι νωρίτερα μετά από 1-1,5 ώρες μετά από ένα γεύμα.
3. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε ένα γιατρό και υποβληθείτε σε ιατρικές εξετάσεις. Επαναλάβετε 1-2 φορές το χρόνο.
4. Όταν το περπάτημα, προσέξτε τη στάση σας. Ο κορμός πρέπει να είναι ίσιος, οι ώμοι ίσιοι και το στομάχι σφιχτό.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το πολύ αργό περπάτημα για μια σύντομη απόσταση δεν προσφέρει καλά αποτελέσματα, και γρήγορο περπάτημα μεγάλων αποστάσεων μπορεί να προκαλέσει βλάβη.
Credit: Adme