Τι είναι η δυσκοιλιότητα
Η δυσκοιλιότητα είναι μια διαταραχή των συνηθειών του εντέρου. Χαρακτηρίζεται από τη μείωση της συχνότητας των κενώσεων και από την αλλαγή της σύστασής τους (τα κόπρανα γίνονται σκληρά και αποβάλλονται με δυσκολία). Η φυσιολογική συχνότητα των κενώσεων είναι από τρεις φορές την ημέρα έως τρεις φορές την εβδομάδα. Βέβαια, κάθε περίπτωση εξατομικεύεται και οποιαδήποτε αλλαγή των συνηθειών του εντέρου, ακόμη και αν εξακολουθεί να βρίσκεται εντός του φυσιολογικού εύρους, πρέπει να διερευνάται. Αυτό ισχύει και για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, δεδομένου ότι δεν ισχύει η διαδεδομένη αντίληψη ότι η δυσκοιλιότητα είναι μια «φυσιολογική» συνέπεια του γήρατος.
Απαραίτητη η επίσκεψη στο γιατρό
Το συνολικό ποσοστό των πασχόντων ανέρχεται στο 16% του πληθυσμού, αλλά μόνο το 47% όσων δήλωσαν ότι ταλαιπωρούνται από δυσκοιλιότητα τον τελευταίο χρόνο συμβουλεύτηκαν γιατρό. Ωστόσο, η επίσκεψη στο γιατρό θεωρείται σημαντική για όλους τους πάσχοντες, προκειμένου να αποκλειστεί το ενδεχόμενο η δυσκοιλιότητα να προκαλείται από άλλα οργανικά αίτια (νευροπάθειες, υποθυρεοειδισμό, νεοπλασίες του παχέος εντέρου κλπ.). Για τον αποκλεισμό αυτών των καταστάσεων, ο γιατρός, εκτός από την κλινική εξέταση, θα συστήσει και εξετάσεις αίματος, ενδεχομένως και κολονοσκόπηση, κυρίως αν η δυσκοιλιότητα παρουσιάστηκε τους τελευταίους 6-12 μήνες και συνυπάρχει με συμπτώματα όπως η αναιμία, ο χαμηλός πυρετός, αίμα κατά την κένωση και απώλεια βάρους. Επίσης, ο ειδικός θα σας ρωτήσει αν ακολουθείτε κάποια φαρμακευτική αγωγή, δεδομένου ότι ορισμένα φάρμακα (π.χ. τα αντικαταθλιπτικά) προκαλούν δυσκοιλιότητα.
Πώς να την αντιμετωπίσετε
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας είναι η σταδιακή αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σύμφωνα με το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης (σιτάρι, βρόμη κλπ.), φρούτα (ακτινίδια, αχλάδια, ροδάκινα, σύκα κλπ.), λαχανικά (φασολάκια, μπάμιες, αρακά κλπ.) και όσπρια. Μπορείτε, επίσης, να συνδυάσετε τα αναποφλοίωτα δημητριακά με τα όσπρια, π.χ. καστανό ρύζι με φακές ή ρεβίθια (στον πίνακα μπορείτε να διαβάσετε ποια είναι τα πλουσιότερα σε ίνες τρόφιμα).
Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε στερεό υπόλειμμα, δηλαδή προκαλούν αποβολή μεγάλου όγκου κοπράνων (αντιθέτως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά είναι τροφές φτωχές σε υπόλειμμα). Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι το… «υπόλειμμα» του μέσου Άγγλου είναι 100-150 γρ. την ημέρα, ενώ του μέσου Ινδού είναι 400-500 γρ., δεδομένου ότι η διατροφή του πρώτου βασίζεται σε τροφές φτωχές σε υπόλειμμα, ενώ του δεύτερου σε τροφές πλούσιες σε υπόλειμμα. Το μυστικό, λοιπόν, είναι να τροποποιήσετε σταδιακά τη διατροφή σας. Μετά από 2-3 εβδομάδες, ίσως και νωρίτερα, θα διαπιστώσετε ότι το έντερό σας θα αρχίσει και πάλι να λειτουργεί ομαλά. Διαβάστε και εφαρμόστε τις χρήσιμες συμβουλές που ακολουθούν, επειδή συμβάλλουν στην «ενεργοποίηση» του πεπτικού συστήματος.
● Πίνετε άφθονο νερό. Παρότι δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά, έχει φανεί ότι το νερό βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Ο συνδυασμός των φυτικών ινών με το νερό θεωρείται ιδανικός.
● Τρώτε αποξηραμένα φρούτα . Τα ξηρά φρούτα, με πρωταγωνιστή τα δαμάσκηνα, είναι πολύτιμα για το έντερο. Η δράση τους χαρακτηρίζεται ήπια καθαρτική, επειδή είναι πλουσιότατα σε φυτικές ίνες (10-12 ξηρά δαμάσκηνα παρέχουν 7 γρ. ινών, που αντιστοιχούν στο 30% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ινών).
● Μειώστε τα αμυλούχα τρόφιμα (μακαρόνια, πατάτες, επεξεργασμένα δημητριακά) στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σας και αυξήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά τύπου Αll-bran).
● Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα , ούτως ώστε να λειτουργεί εύρυθμα το έντερό σας και να μην επιβαρύνονται το συκώτι και το πάγκρεας από την ξαφνική υπερκατανάλωση φαγητού.
● Προσπαθήστε να περπατάτε γρήγορα και ρυθμικά 20-30΄ ημερησίως, ενώ, αν η εργασία σας είναι καθιστική, να κάνετε συχνά διαλείμματα.
● Μην αγνοείτε τα αντανακλαστικά του εντέρου σας, επειδή βιάζεστε (π.χ. να φύγετε από το σπίτι, να πάτε στη δουλειά κλπ.).
Όταν η δυσκοιλιότητα επιμένει
Σε δύσκολες και χρόνιες περιπτώσεις δυσκοιλιότητας, όταν οι διατροφικές αλλαγές αργούν να φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, ο γιατρός συστήνει τη λήψη υπακτικών, τα οποία δρουν εντός 24ώρου. Σταδιακά, όμως, η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών απαλλάσσει από την ανάγκη χρήσης των υπακτικών. Εκτιμάται ότι το 46% όσων πάσχουν από δυσκοιλιότητα παίρνουν υπακτικά. Πρέπει να τονιστεί, όμως, ότι τα υπακτικά χορηγούνται μετά από ιατρικό έλεγχο, ώστε να έχει αποκλειστεί το ενδεχόμενο η δυσκοιλιότητα να οφείλεται σε κάποιο σοβαρότερο πρόβλημα υγείας. Τα υπακτικά θεωρούνται ασφαλή φάρμακα, παρότι επικρατεί ο ευρέως διαδεδομένος μύθος ότι προκαλούν βλάβη ή εθισμό. Οι ειδικοί εξηγούν ότι ο φόβος αυτός είναι αβάσιμος και ότι τα υπακτικά δεν προκαλούν εθισμό ή ατονία του εντέρου. Τα υπακτικά διατίθενται σε χάπια, σιρόπια και υπόθετα. Ανάλογα με τον τρόπο που «ενεργοποιούν» το έντερο, διακρίνονται σε διαφορετικές κατηγορίες (διεγερτικά του εντέρου, ωσμωτικώς δρώντα, υπακτικά με συμπυκνωμένες ίνες, μεικτής δράσης). Η επιλογή του κατάλληλου υπακτικού, καθώς και η διάρκεια λήψης του γίνονται από το γιατρό και εξαρτώνται από τον πάσχοντα (π.χ. αν είναι δραστήριος, αν είναι κλινήρης, αν είναι έγκυος) και από τη βαρύτητα του προβλήματός του.
Οι πλουσιότερες σε ίνες τροφές
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για τους ενηλίκους είναι 20-35 γρ. Συγκριτικά αναφέρουμε ότι η δυτικού τύπου διατροφή συνήθως δεν ξεπερνά τα 10 γρ. ινών την ημέρα. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι μια απότομη αύξηση της κατανάλωσης ινών μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις, γι’ αυτό και η ένταξη των ινών στη διατροφή σας πρέπει να γίνεται σταδιακά με την παράλληλη αύξηση της κατανάλωσης νερού. Στον παρακάτω πίνακα, παρατίθενται τα τρόφιμα που καλύπτουν τουλάχιστον το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών.
∆ιατροφικά γιατροσόφια
● Καταναλώστε 1 κουταλιά ελαιόλαδο πριν από τα γεύµατα.
● Εντάξτε στο εβδοµαδιαίο σας διαιτολόγιο τις αγκινάρες, που είναι πλουσιότατες σε φυτικές ίνες. Εναλλακτικά, µπορείτε να ετοιµάσετε ένα ρόφηµα (ρίχνοντας 5-6 φύλλα αγκινάρας σε βραστό νερό για 10΄) και να πίνετε 3 φλιτζάνια την ηµέρα 20΄ πριν από τα γεύµατα.
● Σε ένα φλιτζάνι χλιαρό νερό, ρίξτε 1 κουταλάκι µέλι και 3 σταγόνες λεµόνι.
● Μουλιάστε αποβραδίς αποξηραµένα δαµάσκηνα ή σταφίδες ή άλλα ξηρά φρούτα και το πρωί πιείτε το ζωµό τους.
● Ρίξτε στη σαλάτα σας 1 κουταλιά κολοκυθόσπορο, φύτρα, παπαρουνόσπορο ή λιναρόσπορο.
Αντιμετωπίστε τη δυσκοιλιότητα εναλλακτικά
Εάν έχετε έντονο πρόβλημα δυσκοιλιότητας, αλλά δεν θέλετε να πάρετε υπακτικά, μπορείτε, πάντοτε παράλληλα με την απαραίτητη αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών, να χρησιμοποιήσετε ορισμένους εναλλακτικούς τρόπους αντιμετώπισης, που σας προτείνουμε στη συνέχεια.
Ρόφημα με φύλλα σιναμικής
Η σιναμική ή σένα θεωρείται το πλέον αποτελεσματικό βότανο για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Δρα γρήγορα και δεν ερεθίζει το έντερο. Για την ετοιμασία του ροφήματος, ρίχνετε ένα κουταλάκι φύλλα σένας σε ένα φλιτζάνι με βρασμένο νερό και το αφήνετε για 2΄. Εναλλακτικά, μπορείτε να μουλιάσετε τα φύλλα σε ένα ποτήρι νερό από το προηγούμενο βράδυ και το πρωί να πιείτε το ζωμό τους. Πίνετε έως ένα ποτήρι την ημέρα. Μετά τον ένα μήνα λήψης, συνιστάται διάλειμμα μίας εβδομάδας.
Αφέψημα βασιλικού
Ο βασιλικός συμβάλλει στην καλύτερη μικροκυκλοφορία του παχέος εντέρου και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Για το αφέψημα, ρίχνετε σε βρασμένο νερό ένα κουταλάκι φύλλα βασιλικού και τα αφήνετε για 5-7΄. Μπορείτε να πίνετε καθημερινά ένα φλιτζάνι. Μετά τον ένα μήνα λήψης, συνιστάται διάλειμμα μίας εβδομάδας.
Χυμός αλόης
Η αλόη είναι ένα βότανο που τονώνει τον οργανισμό και «καθαρίζει» τον βλεννογόνο του πεπτικού συστήματος. Μπορείτε να πιείτε είτε ένα αφέψημα αλόης (σε βρασμένο νερό ρίχνετε ένα κουταλάκι φύλλα αλόης και το αφήνετε για 2΄) είτε τον έτοιμο χυμό αλόης (1-2 καπάκια το πρωί, ένα το μεσημέρι και ένα το βράδυ) μόνο του ή αραιωμένο σε ένα ποτήρι χυμό κεράσι ή πορτοκάλι.
Κάντε μαλάξεις με αιθέρια έλαια
Οι μαλάξεις με αιθέρια έλαια στην περιοχή της κοιλιάς 1-2 φορές την ημέρα (δεξιόστροφα) συμβάλλουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Σε μια κουταλιά έλαιο βάσης (αμυγδαλέλαιο ή και ελαιόλαδο), ρίξτε 3 σταγόνες αιθέριο έλαιο μαντζουράνας ή δεντρολίβανου. Εκτός από την κοιλιά, κάντε μαλάξεις χαμηλά στη μέση σας, δεξιά και αριστερά της σπονδυλικής στήλης (στο ύψος της κοιλιάς) και στους γλουτούς.
Πιέστε τα κατάλληλα σημεία Πιέζοντας ορισμένα αντανακλαστικά σημεία του σώματος, «ενεργοποιείται» το πεπτικό σύστημα, σύμφωνα με τη ρεφλεξολογία. Κάντε, λοιπόν, κυκλικές διεισδυτικές κινήσεις με τους αντίχειρές σας στην καμάρα των πελμάτων σας (2΄ σε κάθε πέλμα). Επίσης, πιέστε κατά μήκος του εσωτερικού μέρους της γάμπας, από το γόνατο προς τον αστράγαλο (2΄ σε κάθε γάμπα).
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Μιχάλη Κυριακίδη, πτυχιούχο Ιατρικής, φυσικοπαθητικό, ρεφλεξολόγο.