Οι περισσότεροι όταν σκέφτονται ένα επίπεδο στομάχι, φαντάζονται ώρες τρεξίματος και άπειρους κοιλιακούς. Ωστόσο, αυτή μπορεί να είναι μία από τις λιγότερο αποτελεσματικές και κουραστικές μεθόδους για να χάσετε βάρος.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν όλους τους μυς του κορμού και είναι πιο αποτελεσματικές στην τόνωση και την καύση λίπους.
Δείτε 4 ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε τον κορμό σας και ταυτόχρονα να κάψετε λίπος:
1. Κοιλιακή συστροφή
Αυτή η άσκηση είναι διαφορετική από τις τυπικές ασκήσεις για τον κορμό, αφού περιλαμβάνει μια κίνηση συστροφής, η οποία ενεργοποιεί τους πλάγιους αλλά και τους κοιλιακούς μυς. Έτσι τονώνεται ο κορμός και το στομάχι, επομένως είναι η τέλεια άσκηση για να αποφύγετε τα παχάκια στη μέση.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα με τα πόδια απλωμένα στο έδαφος και τα γόνατα να δείχνουν προς τα πάνω, στην ίδια ακριβώς στάση που παίρνουμε για τους κοιλιακούς.
Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας μέχρι να σχηματίζει γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Γυρίστε το προς τα αριστερά, μετά στην αρχική θέση και στη συνέχεια προς τα δεξιά. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Αν μπορείτε, σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος για να ενεργοποιήσετε ακόμη περισσότερο τους κοιλιακούς σας μυς. Αν σας φαίνεται ακόμα εύκολο, κρατήστε ένα βαράκι ή κάποιο άλλο βαρύ αντικείμενο στο χέρι σας ενώ κάνετε την άσκηση.
2. Ζυγαριά
Η γιόγκα είναι από τους καλύτερους τύπους άσκησης όσον αφορά την τόνωση και την απώλεια λίπους και αυτή η στάση είναι από τις καλύτερες για την εκγύμναση του κορμού. Η στάση ζυγαριά είναι μια ισομετρική άσκηση, που σημαίνει ότι δεν σφίγγετε τους μυς κατά την διάρκεια της άσκησης, απλά μένετε στην στάση αυτή.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι ισομετρικές ασκήσεις συσχετίζονται με χαμηλά επίπεδα λίπους, καθιστώντας αυτή την άσκηση ευεργετική για την τόνωση και την απώλεια του περιττού λίπους στην κοιλιά.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, καθίστε κάτω οκλαδόν και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς. Εκπνεύστε και πιέστε με τα χέρια σας το πάτωμα, σφίξτε τους κοιλιακούς και προσπαθήστε να ξεκολλήσετε το σώμα σας από το πάτωμα.
Αν δείτε ότι δεν μπορείτε να σηκώσετε ολόκληρο το σώμα σας, προσπαθήστε να πιέσετε με τα χέρια σας το πάτωμα μέχρι να νιώσετε αρκετή αντίσταση και μείνετε σε αυτή τη στάση. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή την στάση για 10-15 δευτερόλεπτα.
3. Στάση V
Αυτή είναι ακόμα μία άσκηση γιόγκα που είναι τέλεια και για την καύση λίπους και την τόνωση του στομαχιού.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, καθίστε με τα πόδια απλωμένα ευθεία μπροστά σας.
Μπορείτε είτε να πιάσετε τα μεγάλα δάχτυλα του ποδιού σας είτε τα πόδια σας. Έτσι θα μπορέσετε να μείνετε σταθεροί για την συνέχεια της άσκησης.
Γείρτε ή χρησιμοποιήστε ώθηση για να κουνηθείτε προς τα πίσω ενώ ταυτόχρονα σφίγγετε τους μυς του κορμού σας και σχηματίζετε ένα V, όπως στην παραπάνω εικόνα.
Αν θέλετε να την κάνετε πιο δύσκολη, μόλις φτάσετε στην στάση V αφήστε τα πόδια ή τα δάχτυλα του ποδιού σας και προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή την στάση χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς του κορμού (είναι πολύ δύσκολο, γι’αυτό δεν προτείνεται για αρχάριους).
Μείνετε έτσι για 1-15 δευτερόλεπτα.
4. Η βουτιά του κύκνου
Η βουτιά του κύκνου είναι μια απίστευτα ευεργετική και υποτιμημένη άσκηση κορμού λόγω του ότι επικεντρώνεται στην οπίσθια αλυσίδα, δηλαδή σε μια ομάδα μυών στο πίσω μέρος του σώματος.
Είναι σημαντικό αυτοί οι μύες να είναι τονωμένοι και ενδυναμωμένοι για την αποφυγή τραυματισμών και για την αύξηση της δύναμης του κορμού, που σημαίνει ότι οι ασκήσεις που επικεντρώνονται καθαρά στους κοιλιακούς είναι πιο ασφαλείς και εύκολες.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, ξαπλώστε μπρούμυτα και απλώστε το σώμα σας καλά. Ξεκολλήστε το πάνω μέρος του σώματος μαζί με τα χέρια από το πάτωμα όσο μπορείτε.
Αν χρειάζεστε μεγαλύτερη αντίσταση, ξεκολλήστε και τα πόδια από το πάτωμα, αλλά φροντίστε να τα κρατήσετε ίσια όλη την ώρα. Μείνετε σε αυτή την στάση για 10-15 δευτερόλεπτα.
Η ρουτίνα
Δείτε πώς να συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμα γυμναστικής σας:
Ξεκινήστε με 4 σετ από κοιλιακών συστροφών. Κάντε 5 επαναλήψεις στο πρώτο σετ και μετά 8-10 στο δεύτερο και το τρίτο σετ. Αν σας φανούν λίγες ή πολλές οι επαναλήψεις, μπορείτε να τις αυξήσετε ή να τις μειώσετε ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Για το τελευταίο σετ προσπαθήστε να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.
Κάντε διαλείμματα 30-45 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ.
Για τις επόμενες ασκήσεις δεν θα κάνετε επαναλήψεις, αφού είναι ισομετρικές ασκήσεις. Προσπαθήστε να μείνετε σε κάθε στάση για 10-15 δευτερόλεπτα (ή και περισσότερο, ανάλογα με τις αντοχές σας) και μετά κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερόλεπτα μεγαλύτερο από τον χρόνο που κρατήσατε την άσκηση.
Για παράδειγμα, αν μείνατε για 10 δευτερόλεπτα, το διάλειμμα θα πρέπει να είναι 20 δευτερόλεπτα. Κάντε το 4 φορές για κάθε άσκηση.
Credit: familylifegoals.com
