Συχνά ξεχνάμε για την πλάτη μας, μόνο και μόνο επειδή δεν μπορούμε να τη δούμε. Δεν παρατηρούμε πως καμπουριάζουμε, στερώντας από τους μύες την φυσική δραστηριότητα. Ως εκ τούτου, οι μύες χαλαρώνουν και εμφανίζονται ενοχλητικές και αντιαισθητικές πτυχώσεις.
Συγκεντρώσαμε για εσάς μερικές απλές, αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις. Η τακτική τους εκτέλεση στο σπίτι για 2-3 εβδομάδες μπορεί να τονώσει τους μύες της πλάτης σας.
Κλίσεις προς τα εμπρός: 2-3 σετ, 10-15 επαναλήψεις
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Σκύψτε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας.
- Προσπαθήστε να ακουμπήσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας.
- Ακουμπήστε στο πάτωμα τα χέρια σας.
Πλάγιες κλίσεις: 3 σετ, 10-15 επαναλήψεις
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Σηκώστε το ένα χέρι επάνω, και τοποθετήστε την παλάμη στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
- Πάρτε έναν αλτήρα στο άλλο σας χέρι, και χαμηλώστε το προς τα κάτω.
- Κάντε σύντομες κλίσεις προς το χέρι σας με τον αλτήρα.
Κάμψεις: 2-3 σετ, 20-30 επαναλήψεις
- Πάρτε θέση σανίδας.
- Μετατοπίστε το κέντρο βάρους σας με τα χέρια σας.
- Χαμηλώστε το σώμα σας, λυγίζοντας τα χέρια σας στους αγκώνες.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Στάση τόξου: 1 σετ για 20-30 δευτερόλεπτα
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
- Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
- Λυγίστε την πλάτη σας, σηκώνοντας το κεφάλι, τα χέρια και τα πόδια την ίδια στιγμή.
- Πιάστε τους αστραγάλους σας.
- Εισπνεύστε βαθιά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Κατά την εκπνοή, χαλαρώστε τους μύες και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Στάση Superman: 3-4 σετ, 15-20 επαναλήψεις
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας.
- Σηκώστε και τα δύο πόδια και τα χέρια την ίδια στιγμή, λυγίζοντας την πλάτη σας.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Ραχιαίοι σε μπάλα γυμναστικής: 1-2 σετ, 12-15 επαναλήψεις
- Ξαπλώστε πάνω στην μπάλα με την κοιλιά σας.
- Στερεώστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
- Σηκώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας και το πάνω μέρος της πλάτης, διατηρώντας ίσιο το λαιμό σας.
Γέφυρα
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την πλάτη, αλλά μπορεί να είναι επικίνδυνη χωρίς κατάλληλη προετοιμασία. Ξεκινήστε προσπαθώντας να εκτελέσετε τη γέφυρα έπειτα από μια-δυο εβδομάδες μετά από τακτική προπόνηση με τις προηγούμενες ασκήσεις.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας.
- Ξεκινήστε σιγά σιγά να σηκώνετε τους γοφούς σας και στη συνέχεια, τους ώμους σας προς τα πάνω, λυγίζοντας την πλάτη σας.
- Μείνετε στο ψηλότερο σημείο για λίγα δευτερόλεπτα.
- Προσπαθήστε να επιστρέψετε στην αρχική θέση με χαμηλώνοντας σιγά σιγά την πλάτη σας στο πάτωμα.
Credit: BrightSide