Από όλες τις περιοχές του σώματος που συσσωρεύεται ανεπιθύμητο λίπος, οι πλευρές των γοφών, των μηρών και των γλουτών, ίσως είναι τα πιο δύσκολα μέρη για να εξαλειφθεί. Ωστόσο, με αυτές τις στοχευμένες ασκήσεις, θα εκπλαγείτε με το πόσο γρήγορα θα ξαναχωρέσετε στα αγαπημένα σας παλιά τζιν.
1. Σήκωμα ισχίου με το ένα πόδι
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, ξαπλώστε με το δεξιό σας γόνατο λυγισμένο και το αριστερό σας πόδι ευθεία στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών, ώστε να ευθυγραμμίζεται με τον δεξιό μηρό. Το γόνατο πρέπει να είναι ίσιο. Δώστε προσοχή στον πυρήνα σας, πιέστε τη δεξιά σας φτέρνα στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας. Παύση για δύο βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στο πάτωμα. Επαναλάβετε 15 φορές και κατόπιν αλλάξτε πόδι.
2. Χτυπηματάκια με τα πόδια
Ξαπλώστε στο πάτωμα με το μέτωπό σας να ακουμπά σε σταυρωμένα χέρια. Σφίξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας και στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια από 15 με 20 εκατοστά από το έδαφος, κρατώντας τα χωριστά. Φέρτε τα πόδια σας μαζί, συμπιέζοντας τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς σας, και στη συνέχεια χωρίστε τα ξανά. Επαναλάβετε 20 φορές, διατηρώντας τα πόδια μακριά από το έδαφος και τους μυς σας σφιγμένους. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε δύο φορές ακόμα.
3. Καθίσματα σούμο
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα δάχτυλα να στρέφονται ελαφρώς προς τα έξω. Κρατώντας τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας, λυγίστε τα γόνατά σας σε μια στάση οκλαδόν. Ισιώστε αργά τα πόδια σας και επαναλάβετε 15 φορές.
4. Καθίσματα με ανυψωμένες φτέρνες
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά, γυρίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα και ελαφρώς ανυψώνοντας τις φτέρνες σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια, κρατώντας τα στο ύψος των ώμων με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Κατεβείτε κάτω, πιέζοντας ελαφρώς τους γοφούς και κρατώντας τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους. Ισιώστε αργά τα πόδια, κρατώντας τα γόνατα χαλαρά και τις φτέρνες ανυψωμένες. Επαναλάβετε 12 με 15 φορές.
5. Σκύψιμο με βαράκια
Πιάστε ένα ζευγάρι βαράκια και τοποθετήστε τα στο εξωτερικό μέρος του κάθε ποδιού, στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τη μέση και τα γόνατα, στρογγυλεμένα ώστε να μπορείτε να πιάσετε τα βαράκια ενώ βρίσκονται στο έδαφος. Σκύψτε στην κοιλιά σας και τη σπονδυλική σας στήλη, με κάθετη την πλάτη σας κοιτάξτε ευθεία. Με τον πυρήνα ενεργοποιημένο, ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας, σηκώνοντας τα βαράκια από το πάτωμα, μέχρι να φτάσετε σε όρθια στάση. Κρατήστε τα βαράκια κοντά στο σώμα σας όπως στέκεστε. Αργά, χαμηλώστε τα βαράκια πίσω, κάνοντας κάμψη της μέσης σας και τα γόνατα σε μια στάση οκλαδόν. Επαναλάβετε 8-12 φορές.
6. Πλάγια ανύψωση ποδιών
Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια εκτεταμένα. Ανασηκώστε το πάνω πόδι από 15 με 20 εκατοστά από το δάπεδο κάνοντας 20 ανεβοκατεβάσματα προς τα πάνω. Μετά, κρατήστε το πόδι στο ψηλότερο σημείο και κάνετε 20 μικροσκοπικούς κύκλους με τη φτέρνα. Τέλος, κατεβάστε αργά και σταθερά και ισιώστε το γόνατο, κρατώντας τον μηρό ψηλά. Επαναλάβετε 20 φορές και στη συνέχεια επαναλάβετε ολόκληρη την άσκηση από την άλλη πλευρά. Αν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία σας, τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στο έδαφος για επιπλέον σταθερότητα.
7. Κλειδαριές
Αυτή η άσκηση Pilates, απαιτεί να ξαπλώσετε στη δεξιά πλευρά με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών. Το αριστερό πόδι πρέπει να στοιβάζεται πάνω από το δεξί και τα γόνατα και οι αστράγαλοι να ευθυγραμμίζονται. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και τους αστραγάλους μαζί, ανοίξτε αργά το αριστερό γόνατο. Κάντε παύση για μια στιγμή πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 12 με 15 φορές και στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
8. Kickboxing
Καμία άσκηση δεν είναι τόσο αποτελεσματική, όσο το kickboxing. Αν είστε αρχάρια, δοκιμάστε να ακολουθήσετε αυτό το βίντεο προπόνησης με kickboxing (20 λεπτά) από το Fitness Type.
Για καλύτερα αποτελέσματα, εκτελέστε τρία σύνολα αυτών των ασκήσεων, τέσσερις φορές την εβδομάδα και για τέσσερις εβδομάδες.
Credit: RemedyDaily
