Αν έχετε άγχος ή κατάθλιψη, δοκιμάστε ΑΥΤΗΝ την πανεύκολη τεχνική της «ελεγχόμενης αναπνοής» και θα αλλάξει η ζωή σας! - Fanpage

Αν έχετε άγχος ή κατάθλιψη, δοκιμάστε ΑΥΤΗΝ την πανεύκολη τεχνική της «ελεγχόμενης αναπνοής» και θα αλλάξει η ζωή σας!

Η ελεγχόμενη, σκόπιμη αναπνοή, παίζει σημαντικό ρόλο για την ηρεμία, όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα. Πολλοί άνθρωποι καταλήγουν να παίρνουν ενστικτωδώς, μια βαθιά αναπνοή. Αυτός είναι ένας τρόπος χαλάρωσης, ιδιαίτερα λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων.

Είναι σαφές ότι ο τρόπος που αναπνέετε – γρήγορα, αργά ή βαθιά – στέλνει μηνύματα στο σώμα σας τα οποία επηρεάζουν τη διάθεσή σας, τα επίπεδα στρες, ακόμη και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Νέα έρευνα όμως αποκάλυψε, ότι η αναπνοή μπορεί να επηρεάσει άμεσα την δραστηριότητα του εγκεφάλου σας, συμπεριλαμβανομένης της κατάστασης διέγερσης και της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Πως καλμάρουμε το άγχος με ελεγχόμενες τεχνικές αναπνοής.

Η αναπνοή ξεκινάει από ένα σύμπλεγμα νευρώνων στο νωτιαίο μυελό σας. Σε μια μελέτη σε ζώα, οι ερευνητές προσπάθησαν να εντοπίσουν διάφορους τύπους νευρώνων (από μια ομάδα περίπου 3.000) και να προσδιορίσουν το ρόλο τους στην αναπνευστική λειτουργία.

Επικεντρώθηκαν στο σύμπλεγμα pre-Bοtzinger, γνωστό και ως αναπνευστικός βηματοδότης.

Οι ερευνητές διεξήγαγαν περαιτέρω επεξεργασία σε 175 νευρώνες στον αναπνευστικό βηματοδότη, τους οποίους στη συνέχεια «ησύχασαν» ή ουσιαστικά εξάλειψαν στα ποντίκια, με την προσδοκία ότι αυτό θα άλλαζε τα αναπνευστικά τους πρότυπα.

Ο Mark Krasnow, καθηγητής βιοχημείας στη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου Stanford, δήλωσε: «αναμένουμε ότι η αδρανοποίηση των νευρώνων θα μπορούσε να εξαλείψει εντελώς ή να αλλάξει δραματικά το πρότυπο αναπνοής των ποντικών».

Ωστόσο, αυτό δεν συνέβη. Τα ποντίκια δεν είχαν αλλαγές στις αναπνευστικές τους συνήθειες μετά την εξουδετέρωση των νευρώνων. Αυτό που συνέβη, ήταν ότι τα ποντίκια «είχαν γίνει ψυχρά», είπε ο Krasnow.

Η μελέτη έλεγε ότι βρήκαμε έναν νευρωνικό υποπληθυσμό στο σύμπλεγμα pre-Bötzinger του ποντικιού, την κύρια γεννήτρια ρυθμού αναπνοής, που ρυθμίζει την ισορροπία μεταξύ της ηρεμίας και της συμπεριφοράς διέγερσης.

Με τη σειρά τους, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αυτοί οι νευρώνες ρυθμίζουν θετικά τους νευρώνες σε μια δομή του εγκεφάλου, η οποία συνδέεται με την διέγερση.

Ο Jack Feldman, διακεκριμένος καθηγητής νευρολογίας στο UCLA, δήλωσε:

«Είναι μια σύνδεση μεταξύ της αναπνοής και των αλλαγών στη συναισθηματική κατάσταση και διέγερση, που δεν είχαμε κοιτάξει ποτέ πριν. Έχει σημαντικό δυναμικό για θεραπευτική χρήση.»

Ενώ η δημιουργία φαρμάκων για να στοχεύσουν σε αυτή την περιοχή του εγκεφάλου είναι πιθανή, υπάρχουν ήδη γνωστές φυσικές μέθοδοι. Η ελεγχόμενη αναπνοή ή αλλιώς pranayama όπως είναι γνωστή στην πρακτική της γιόγκα, αποτελεί κεντρικό μέρος πολλών αρχαίων παραδόσεων.

Υπάρχει λόγος να αλλάξετε την αναπνοή σας.

Πολλές σωματικές διαδικασίες, όπως η πέψη και η ροή αίματος, είναι εντελώς ακούσιες. Αυτό δεν συμβαίνει με την αναπνοή, η οποία είναι μια σημαντική ένδειξη ότι η ανάληψη ελέγχου της, μπορεί να είναι ένας βασικός τρόπος για να αλλάξετε την υγεία σας προς το καλύτερο.

Το σώμα σας αναπνέει αυτόματα, αλλά μπορείτε να αλλάξετε την ταχύτητα και το βάθος της αναπνοής σας, για παράδειγμα, καθώς και να επιλέξετε να αναπνέετε από το στόμα ή τη μύτη σας. Επιπλέον, αυτές οι επιλογές οδηγούν σε φυσικές αλλαγές στο σώμα σας.

Η βραχεία, αργή, σταθερή αναπνοή ενεργοποιεί την παρασυμπαθητική απόκριση ενώ η ταχεία, ρηχή αναπνοή ενεργοποιεί τη συμπαθητική ανταπόκρισή σας, η οποία εμπλέκεται στην απελευθέρωση της κορτιζόλης και άλλων ορμονών στρες.

Οι ελεγχόμενες τεχνικές αναπνοής μπορούν να λειτουργήσουν και ως αντικαταθλιπτικά.

Η σύγχρονη έρευνα υποδηλώνει ότι τα οφέλη από την ελεγχόμενη αναπνοή είναι πραγματικά και μπορεί να βελτιώσουν τις συνθήκες υγείας που κυμαίνονται από την αϋπνία και το άγχος μέχρι τη μετατραυματική διαταραχή του στρες και την κατάθλιψη.

Σε μια προκαταρκτική μελέτη που παρουσιάστηκε τον Μάιο του 2016 στο Διεθνές Συνέδριο Ολοκληρωτικής Ιατρικής και Υγείας στο Λας Βέγκας, οι ερευνητές βρήκαν ότι 12 εβδομάδες καθημερινής γιόγκα και ελεγχόμενη αναπνοή βελτιώνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης, παρόμοια με τη χρήση ενός αντικαταθλιπτικού.

Όχι μόνο τα συμπτώματα της κατάθλιψης των συμμετεχόντων μειώθηκαν σημαντικά, αλλά τα επίπεδα γ-αμινοβουτυρικού οξέος, ένας ηρεμιστικός νευροδιαβιβαστής, αυξήθηκαν ταυτόχρονα.

Οι ελεγχόμενες ασκήσεις αναπνοής έχουν επίσης βρεθεί ότι τροποποιούν τις συμπεριφορές αντιμετώπισης του άγχους και εκκινούν την κατάλληλη ισορροπία στον καρδιακό αυτόνομο τόνο, ο οποίος είναι ένας όρος που περιγράφει την ικανότητα της καρδιάς σας να ανταποκρίνεται και να αναρρώνει από τους στρεσογόνους παράγοντες.

Επίσης ενδιαφέρουσα είναι μια μελέτη του 2016, η οποία διαπίστωσε ότι η γιόγκικη αναπνοή μειώνει τα επίπεδα των προφλεγμονωδών βιοδεικτών στο σάλιο. Είναι ακόμα ένα παράδειγμα στο γιατί η αναπνοή της γιόγκα έχει αλληλοσυνδεθεί με την υγεία και τις πνευματικές πρακτικές εδώ και αιώνες.

Η σωστή αναπνοή αυξάνει την αντοχή σας στο άγχος.

Η ελεγχόμενη αναπνοή θεωρείται από καιρό θεμελιώδης για την προαγωγή της σωματικής ευεξίας και τώρα η έρευνα μας το δείχνει αυτό.
Οι ερευνητές είπαν ότι η ελεγχόμενη αναπνοή μπορεί να επηρεάσει θετικά τη μακροζωία, ενώ η αναπνοή της γιόγκα μπορεί να είναι ευεργετική για τη θεραπεία της κατάθλιψης, του άγχους, της μετατραυματικής διαταραχής άγχους και των θυμάτων μαζικών καταστροφών.

Στους ασθενείς με καρκίνο που λαμβάνουν χημειοθεραπεία, η αναπνοή γιόγκα βρέθηκε να βελτιώνει τις διαταραχές του ύπνου, το άγχος και την ψυχική ποιότητα ζωής.

Σε μια μελέτη ασθενών με σύνδρομο Guillain-Barré για άλλη μια φορά, η ελεγχόμενη αναπνοή αποδείχθηκε ευεργετική, οδηγώντας σε σημαντικές βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου.

Υπάρχουν πολλοί τύποι τεχνικών ελεγχόμενης αναπνοής κατά του άγχους.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ελέγχετε την αναπνοή σας, από την αναπνοή από το στόμα μέχρι την αναπνοή από τη μύτη. Οι New York Times πρότειναν την συνεκτική αναπνοή ως μια άλλη επιλογή, στην οποία αναπνέετε με ένα ρυθμό πέντε αναπνοών ανά λεπτό (ή εισπνέετε / εκπνέετε μέχρι το έξι).

Στη συνέχεια υπάρχουν ασκήσεις αναπνοής που ονομάζονται Sudarshan Kriya, που είναι ένας τύπος ρυθμικής αναπνοής που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της πρακτικής της Sudarshan Kriya γιόγκα. Τέτοιες πρακτικές αναπνοής κυμαίνονται από αργή και ηρεμιστική έως ταχεία και διεγερτική.

Μια άλλη μελέτη στην World Journal of Clinical Case κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι συγκεκριμένες ασκήσεις έχουν τη δυνατότητα να βοηθήσουν στην ανάπτυξη της αυτογνωσίας ενός ατόμου και να υποστηρίξουν την καλύτερη ενσωμάτωση του εγκεφάλου για βελτιωμένη ανθρώπινη απόδοση.

Έχετε δοκιμάσει την αναπνοή από τη μύτη;

https://youtu.be/qBFqdz3GnG4

Μια σημαντική σκέψη, σύμφωνα με τη μέθοδο Buteyko Breathing, είναι να κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια να αναπνεύσετε από τη μύτη σας αντί για το στόμα σας.

Στο παραπάνω βίντεο, ο Patrick McKeown, ένας από τους κορυφαίους καθηγητές της μεθόδου Buteyko, εξετάζει τα δυσλειτουργικά μοντέλα αναπνοής που σχετίζονται με το άσθμα, τη ρινίτιδα και τις διαταραχές του ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου και περιγράφει λεπτομερώς την επιστημονική λογική για τη βελτίωση των αναπνευστικών συνηθειών σας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η λήψη μεγαλύτερων αναπνοών από το στόμα σας επιτρέπει να πάρετε περισσότερο οξυγόνο στο σώμα σας, το οποίο θα σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα. Ωστόσο, συμβαίνει το αντίθετο. Η βαθιά αναπνοή του στόματος τείνει να σας κάνει να νιώσετε περίεργα, και αυτό οφείλεται στην εξάλειψη πάρα πολύ διοξειδίου του άνθρακα από τους πνεύμονές σας, γεγονός που αναγκάζει τα αιμοφόρα αγγεία σας να συστέλλονται. Έτσι, όσο βαρύτερα αναπνέετε, τόσο λιγότερο οξυγόνο παραδίδεται σε όλο το σώμα σας.

Όταν χάνεται υπερβολικό διοξείδιο του άνθρακα με τη βαριά αναπνοή, προκαλείται τη συστολή των λεπτών μυών που είναι ενσωματωμένοι στους αεραγωγούς σας. Όταν συμβεί αυτό, δεν υπάρχει αρκετός αέρας και η φυσική αντίδραση είναι να αναπνεύσει πιο έντονα. Για να αποκαταστήσετε αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση, πρέπει να σπάσετε αυτόν τον αρνητικό βρόχο ανατροφοδότησης, αναπνέοντας από τη μύτη σας και λιγότερο.

Δοκιμάστε αυτό για να ηρεμήσετε από το άγχος.

Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αναπνοής Buteyko για τη μείωση του άγχους, εστιάζει σε μικρές αναπνοές που λαμβάνονται από τη μύτη σας, ως εξής:

  • Πάρτε μια μικρή αναπνοή από τη μύτη σας, ακολουθούμενη από μια δεύτερη μικρή αναπνοή.
  • Στη συνέχεια, κρατήστε τη μύτη σας για πέντε δευτερόλεπτα και κρατήστε την αναπνοή σας και στη συνέχεια αφήστε τη μύτη σας να συνεχίστε να αναπνέετε.
  • Αναπνεύστε κανονικά για 10 δευτερόλεπτα
  • Επαναλάβετε τη διαδικασία.

Τώρα που έχουμε καλύτερη εικόνα για το πώς η αλλοίωση της αναπνοής οδηγεί σε άμεσες αλλαγές στον εγκέφαλό, που επηρεάζουν την ψυχική κατάσταση και τη διάθεσή σας, η μπορούμε να αντιμετωπίσουμε με ευκολία το άγχος. Με αυτό το σκεπτικό, τα παρακάτω βήματα, που περιγράφονται λεπτομερώς από τον McKeown, μπορούν επίσης να βοηθήσουν την αναπνοή σας, και πιθανόν τη διάθεσή σας, να γίνει πιο ελαφριά.

  • Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας. Αισθανθείτε την κοιλιά σας να κινείται ελαφρώς μέσα και έξω με κάθε αναπνοή, ενώ το στήθος σας παραμένει ακίνητο.
  • Κλείστε το στόμα σας και αναπνέετε από τη μύτη σας. Εστιάστε την προσοχή σας στον ψυχρό αέρα που εισέρχεται στη μύτη σας και στον ελαφρώς θερμότερο αέρα που βγαίνει με την αναπνοή.
  • Αργά μειώστε την ένταση κάθε αναπνοής, μέχρι το σημείο που αισθάνεστε σαν να μην αναπνέετε καθόλου (θα παρατηρήσετε ότι η αναπνοή σας γίνεται πολύ ήσυχη σε αυτό το σημείο). Το κρίσιμο σημείο εδώ είναι να αναπτύξουμε μια μικρή «πείνα» στον αέρα. Αυτό απλά σημαίνει ότι υπάρχει μια μικρή συσσώρευση διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα σας, που πυροδοτεί την αναπνοή του εγκέφαλου.

Credit: Theheartysoul

Αφήστε το σχόλιο σας: