Φακές: Πως να τις συνοδεύσετε για μέγιστη απορρόφηση σιδήρου
Τα οφέλη
Από μικροί μας έλεγαν να τρώμε φακές γιατί έχουν σίδηρο και κάνουν καλό στην υγεία. Και ισχυεί καθώς ο σίδηρος είναι ένα από τα ιχνοστοιχεία που βοηθάει στο να μεταφερθεί το οξυγόνο στους ιστούς του σώματος.
Πιο συγκεκριμένα οι φακές όντως περιέχουν σίδηρο, αλλά όχι στη μορφή που μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός. Συγκεκριμένα περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος για να απορροφηθεί από τον οργανισμό πρέπει να συνδυάζεται με βιταμίνη C. Για αυτό πάμε να δούμε πως πρέπει να τρώμε τις φακές για να απορροφηθεί ο σίδηρος.
Πολλοί συνδυάζουν τις φακές με τυρί φέτα. Πρόκειται για λανθασμένη τακτική, καθώς η φέτα είναι πλούσια σε ασβέστιο το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
Το ίδιο συμβαίνει και με τις τανίνες που βρίσκονται στον καφέ και το τσάι, οι οποίες επίσης εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου οπότε πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση τους κατά την διάρκεια του γεύματος.
Όλες οι τροφές που μπορείτε να συνδυάσετε τις φακές
Προσθέστε στο γεύμα σας σαλάτα με φρέσκια τομάτα ή/και πιπεριά
Συνοδεύστε τις φακές με μπρόκολο με στημένο λεμόνι
Καταναλώστε ένα πορτοκάλι που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C ή ένα ακτινίδιο
Αποφεύγετε να τις συνοδέψετε με τυρί η γιαούρτι
Προσθέστε στις φακές αντί για φέτα ένα κομμάτι κρέατος ή θαλασσινών
Όπως αναφέρουν οι Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης, 100 γραμμάρια ψιλές ή χονδρές φακές (βραστές) περιέχουν 7,8 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Ταυτόχρονα, οι φακές είναι πλούσιες σε διάφορες βιταμίνες, και κυρίως του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες που περιέχονται στις φακές έχουν συνδεθεί με την πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου και διαφόρων δυσλειτουργιών του γαστρεντερικού συστήματος.
Οι φακές αποτελούν μια καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου μεταξύ των φυτικών τροφών. Τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένης φακής περιέχουν 18 mg ασβεστίου και 3,3 mg σιδήρου (οι ενήλικοι άνδρες χρειάζονται καθημερινά 10 mg ενώ οι ενήλικες γυναίκες 18 mg ενώ οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 30-60 mg). H απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές δεν είναι ικανοποιητική αλλά αυξάνεται όταν συνδυάζεται με κάποια πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλι), β-καροτενίου (καρότο) ή μηλικού οξέος (λευκό κρασί).
Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένης φακής περιέχει περίπου:
Θερμίδες: 230
Υδατάνθρακες: 40 gr
Πρωτεΐνες: 18 gr
Λιπαρά οξέα: 0,8 gr
Φυτικές ίνες: 16 gr
Βιταμίνη Β1: 0,3 mg (22%)*
Βιταμίνη Β2: 0,1 mg (9%)*
Βιταμίνη Β3: 2.1 mg (10%)*
Βιταμίνη Β5: 1,3 mg (13%)*
Βιταμίνη Β6: 0,4 mg (18%)*
Βιταμίνη Β9: 358 μg (9%)*
Βιταμίνη C: 3 mg (5%)*
Κάλιο: 731 mg (21%)*
Μαγνήσιο: 71,3 mg (18%)*
Ψευδάργυρο: 2,5 mg (17%)*
Μαγγάνιο: 1 mg (49%)*
Σίδηρο: 6,6 mg (40%)*
Ασβέστιο: 38 mg
Φώσφορος: 356 mg (36%)*
Χαλκός: 0,5 mg (25%)*
Σελήνιο: 5,5 μg (8%)*
Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τους, οι φακές ενδείκνυνται στην περίπτωση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, ενώ λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε νάτριο αποτελούν ιδανική τροφή για υπερτασικούς ασθενείς.