Ο ύπνος του Φθινοπώρου, ο κιρκαδικός ρυθμός μας και η πολύτιμη βιταμίνη D
Αλλαγή εποχής. Οι καυτές μέρες του καλοκαιριού είναι πλέον ανάμνηση και το φθινόπωρο έχει κάνει για τα καλά την παρουσία του αισθητή. Τα βράδια είναι δροσερά, τα παπλώματα κάνουν την εμφάνιση τους, τα φύλλα αλλάζουν χρώμα και οι μέρες μικραίνουν. Δεν αλλάζει όμως μόνο το σκηνικό και το περιβάλλον μας. Η αλλαγή εποχής, και ιδιαίτερα από καλοκαίρι σε φθινόπωρο,επηρεάζει τον οργανισμό μας και τη διάθεση μας περισσότερο από ό,τι καταλαβαίνουμε και φέρνει αλλαγές, μερικές καλές και μερικές ίσως ανεπιθύμητες.
Ύπνος. Οι μέρες το φθινόπωρο είναι πιο μικρές οπότε τα μάτια μας «βλέπουν» λιγότερο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το καλοκαίρι είναι δύσκολο να βρεις το κίνητρο να κοιμηθείς όταν ο ήλιος ακόμα λάμπει. Όταν όμως αρχίζει και νυχτώνει νωρίς, η ιδέα του ύπνου γίνεται ακαταμάχητη.
Ο οργανισμός μπαίνει στο “sleep mode” και πέφτουμε εύκολα σε πιο βαθύ και βαρύ ύπνο. Μελέτες από το Harvard Medical School δείχνουν ότι το μήνα Οκτώβριο κοιμόμαστε περίπου 2.5 ώρες περισσότερο από οποιονδήποτε άλλο μήνα του χρόνου.
Ο ύπνος όμως του φθινοπώρου δεν είναι και απαραίτητα ποιοτικός. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο αμφιβληστροειδής του ματιού μας εκτίθεται σε λιγότερο φως, και έτσι επηρεάζεται ο κιρκαδικός ρυθμός μας.
Φανταστείτε τον κιρκαδικό ρυθμό σαν τα γρανάζια ενός βιολογικού ρολογιού που ρυθμίζει όλες μας τις λειτουργίες. Εκμεταλλευτείτε όμως τις περισσότερες ώρες ύπνου του φθινοπώρου. Σώμα και νους θα σας ευχαριστήσουν αργότερα.
Ενέργεια. Μικρότερες μέρες σημαίνει λιγότερος ήλιος ή και καθόλου τις βροχερές και συννεφιασμένες μέρες. Η μεγαλύτερη πηγή βιταμίνης D για τον οργανισμό μας είναι ο ήλιος. Η βιταμίνη D, γνωστή και ως η «βιταμίνη του ήλιου», είναι σημαντική για τη ρύθμιση του ασβεστίου και την απορρόφηση του φωσφόρου στο σώμα, καθώς και για τη διατήρηση υγιών δοντιών και οστών.
Όμως η έλλειψη βιταμίνης D συνδέεται και με αισθήματα κόπωσης, υπνηλίας και έλλειψης ενέργειας, κάτι που παρατηρούμε όλοι τώρα το φθινόπωρο.
Μελέτες από το Harvard Medical School δείχνουν ότι το μήνα Οκτώβριο κοιμόμαστε περίπου 2.5 ώρες περισσότερο από οποιονδήποτε άλλο μήνα του χρόνου.
Υπάρχουν όμως τρόποι να αυξήσουμε τα επίπεδα της ενέργειας μας αυτή την εποχή. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ενέργειας μέσω της γλυκόζης, η οποία είναι το κύριο καύσιμο τόσο για τον εγκέφαλο όσο και για το σώμα μας.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το άπαχο κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα οστρακοειδή, τα αυγά, το ψωμί και τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι φακές, και το σπανάκι. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργεία της καρδιάς, των νεφρών και των μυών. Παίζει όμως και πολύ σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες που γίνονται στα κύτταρα μας κατά την παραγωγή ενέργειας. Όταν λοιπόν τα επίπεδα του μαγνησίου μας είναι χαμηλά νιώθουμε έντονη κόπωση.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα λαχανικά, η σόγια, οι μπανάνες και η μαύρη σοκολάτα.
Διάθεση. Το φθινόπωρο όμως δεν επηρεάζει μόνο το σώμα αλλά και τη διάθεση μας. Έχει παρατηρηθεί ότι η μείωση του ηλιακού φωτός και οι βροχερές μέρες προκαλούν συμπτώματα κατάθλιψης σε άτομα χωρίς προηγούμενο ιστορικό κατάθλιψης. Το φαινόμενο αυτό, που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους κάθε χρόνο παγκοσμίως, ονομάζεται «Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή» (Seasonal Affective Disorder ή SAD).
Ενώ πολλαπλές μελέτες έχουν εδραιώσει τη σχέση μεταξύ της βιταμίνης D και της διάθεσης μας, ο μηχανισμός που συνδέει την έλλειψη βιταμίνης D με την κατάθλιψη δεν είναι ακόμα πλήρως κατανοητός. Υπάρχει όμως η βάσιμη θεωρία ότι το μειωμένο ηλιακό φως με κάποιο τρόπο κατεβάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης (η χημική ουσία της ηρεμίας και της ευαιξίας), γεγονός που οδηγεί σε συμπτώματα κατάθλιψης.
Επίσης η αλλαγή της εποχής μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα της μελατονίνης στο σώμα, η έλλειψη της οποίας οδηγεί σε διαταραχές ύπνου και διάθεσης.
Για να καταπολεμήσετε τα ανεπιθύμητα αυτά φθινοπωρινά συναισθήματα, κυνηγήστε τις ηλιόλουστες μέρες του φθινοπώρου, ξεκινήστε κάποια υπαίθρια αθλητική δραστηριότητα και ενισχύστε τη διατροφή σας με βιταμίνη Β. Η βιταμίνη Β12 είναι μια από τις οκτώ βιταμίνες Β που είναι ζωτικής σημασίας για την καλή μας διάθεση. Εμπλέκεται στο σχηματισμό νευροδιαβιβαστικών χημικών ουσιών, που βοηθούν στην αναμετάδοση σημάτων από τη μια περιοχή του εγκεφάλου στην άλλη. Παραδείγματα τέτοιων χημικών ουσιών είναι η σεροτονίνη και ντοπαμίνη, ουσίες απαραίτητες για μια ισορροπημένη διάθεση.
Αφυδάτωση. Τους καλοκαιρινούς μήνες μας έρχεται φυσιολογικό να έχουμε ένα μπουκάλι νερό κοντάς μας. Η ζέστη εξάλλου δεν μας επιτρέπει και αλλιώς.
Όταν όμως ο καιρός αρχίζει και κρυώνει δεν αισθανόμαστε την ίδια δίψα. Πολλοί από εμάς τότε σταματάμε να πίνουμε την ποσότητα του νερού που χρειαζόμαστε για να μείνουμε σωστά ενυδατωμένοι. Το σώμα μας δεν μας δίνει την ίδια υπενθύμιση που έκανε κατά τη διάρκεια του καύσωνα του Αυγούστου.
Επίσης, καθώς η θερμοκρασία πέφτει στρεφόμαστε σε ροφήματα όπως το τσάι για να ζεσταθούμε, το οποίο πιστεύεται ότι έχει διουρητικές ιδιότητες. Θυμηθείτε λοιπόν να πίνετε νερό ακόμα και τους κρύους μήνες. Όταν φτάσουμε στο σημείο να διψάμε, είμαστε ήδη αφυδατωμένοι.
Μεταβολισμός. Αν σκέφτεστε να χάσετε περιττά κιλά, ίσως τώρα είναι ο κατάλληλος καιρός. Πριν τα μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες δηλαδή! Όταν κάνει κρύο, χάνουμε θερμότητα και για να ζεσταθούμε οι σφύξεις της καρδιάς αυξάνονται. Αυξάνονται όμως έτσι και οι θερμιδικές ανάγκες του οργανισμού μας για να τα βγάλει πέρα, και έτσι το σώμα μας έχει πιο γρήγορη πρόσβαση στις αποθήκες γλυκόζης, σε σύγκριση με όταν ο καιρός είναι ζεστός. Έτσι καίμε περισσότερο λίπος για να κρατήσει ο οργανισμός όλες τις λειτουργίες μας σταθερές.
Προσοχή όμως στις δραστηριότητες μας στην αλλαγή του καιρού, γιατί οι παραπάνω λειτουργίες γίνονται σε βάρος της καρδιάς, και καθώς έχει μεγαλύτερο έργο για να τα βγάλει πέρα, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται.
Είναι αναμφισβήτητο ότι η κάθε εποχή που έρχεται μας φέρνει και τις αλλαγές της. Αν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που τους αρέσει το φθινόπωρο, όπως εγώ,χαρείτε αυτή την όμορφη εποχή.
Να «ακούτε» όμως πάντα και να σέβεστε το σώμα σας αλλά ακόμα περισσότερο να προσέχετε την ψυχική σας υγεία.
Δεν είναι τυχαίο το ρητό «νοῦς ὑγιής ἐν σώματι ὑγιεῖ»
Κύρα Αλεξάκου, Βιοχημικός & Φωτογράφος για την huffingtonpost.gr